الحساء... أفضل رفيق في الشتاء!
تحبّين تناول الحساء الدافئ في الشتاء، لكنّك تجدين الأنواع المتوافرة مالحة جداً؟ لا داعي للقلق فثمة أنواع صحية كثيرة!
يشكّل الحساء الطعام المثالي مع حلول الطقس البارد، للتأكد من قيمته الصحية، احرصي على استعمال ملعقة زيت الزيتون في الحصة لاحتساب كمية الدهون الموجودة فيه. تنبّهي إلى كمية الملح المستهلكة عبر إضافته في نهاية تحضير الطعام لتجنب المبالغة في تتبيل المأكولات. لتعزيز النكهة، استعملي الأعشاب والتوابل بدل الملح.
يمكنك تحضير مرق طعام على طريقتك الخاصة لتخفيف استهلاك المواد الحافظة، والملح، والدهون غير الصحية. حضّري كمية كبيرة من المرق وثلّجي حصصاً صغيرة منه خلال مدة تصل إلى ثلاثة أشهر، ثم ذوّبي الثلج عنه واستعمليه عند الحاجة. لتحضير وصفة مرق تقليدية، ضعي البصل، الجزر، الكرفس، ورق الغار، والفلفل الأسود، في وعاء كبير مع ربع ملعقة صغيرة من الملح في ليتر ماء. دعي الخليط يغلي على النار مدة ساعتين، ولمدّة أطول إذا كنت تملكين الوقت. لتنويع النكهة، أضيفي الدجاج بعظامه، أو السمك، أو الكرّاث، أو الفطر.
عند تحضير معظم أنواع الحساء، ابدأي بقلي البصل، الثوم، الأعشاب، أو التوابل، ثم أضيفي اللحم أو السمك، وقلّي المقادير لدقيقتين إضافيتين قبل سكب المرق وكمية خضار إضافية. يشكّل العدس والطماطم المعلّبة خيارين مناسبين. أضيفي نوع خضار من اختيارك وقبضة من الأعشاب الطازجة.
للحصول على نكهة حارة، قلّي البصل والثوم مع ملعقتين صغيرتين من مسحوق فلفل الكاري الأحمر. أضيفي حليب جوز الهند قليل الدسم، ثم صلصة السمك الحاضرة، والمرق، ودعي المقادير تغلي. أضيفي اليقطين المهروس، وقطع البطاطا والجزر، ودعي المقادير تغلي إلى يصبح الخضار طرياً.
حساء بالفلفل (4 أشخاص)
- المدة التحضير: 20 دقيقة مع التبريد.
20 دقيقة مع التبريد.
- مدة الطبخ: 45 دقيقة.
المقادير
- 3 حبّات فلفل أحمر مقطعة.
- بصلة حمراء مقطعة إلى مكعبات.
- فصّا ثوم.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- قطعة زنجبيل بحجم 5 سنتيمترات.
- ملعقة صغيرة من الكمّون البودرة.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة البودرة.
- حبة بطاطا كبيرة ومقطعة.
- 900 ملل من المرق النباتي.
- 4 ملاعق كبيرة من الجبنة الطازجة.
- ملح وبهار.
الطريقة
-1 سخّني الفرن على حرارة 200 درجة. ضعي حبّات الفلفل، والبصل، والثوم، في صينية غير لاصقة، وضعيها في الفرن مدة 40 دقيقة. إذا بدأت مكعبات البصل تحمرّ أكثر من اللزوم، غطّيها بشرائح الفلفل ودعيها في الفرن.
-2 خلال هذا الوقت، سخّني الزيت في مقلاة وقلّي الزنجبيل مع الكمّون والكزبرة، على حرارة منخفضة، مدة 5 دقائق. أضيفي البطاطا، حرّكي المقادير جيداً، ثم تبّليها بالملح والبهار. أضيفي المرق، غطّي المقلاة، ودعيها على نار خفيفة مدة 30 دقيقة.
-3 استخرجي صينية الخضار المطبوخة من الفرن. ضعي الفلفل في كيس نيلون، أقفليه بإحكام، ودعيه يبرد في الثلاجة. أضيفي البصل إلى خليط البطاطا وانزعي بحذر لبّ الثوم من القشور وضعيه في المقلاة. انزعي قشور الفلفل وأضيفيه إلى الحساء، لكن احفظي نصف حبة فلفل جانباً. دعي الحساء يغلي على نار خفيفة مدة خمس دقائق.
-4 اهرسي مقادير الحساء في الخفاقة. اسكبيها في المقلاة مجدداً وأضيفي إليها قليلاً من الماء إذا دعت الحاجة. اسكبي الحساء في أطباق. قطّعي آخر قطعة فلفل إلى شرائح. أضيفيها فوق الحساء ثم أضيفي ملعقة من الجبنة الطازجة.
في الحصة: 131 سعرة حرارية، 3 غرامات من الدهون (منها غرام من الدهون المشبعة)، 23 غراماً من الكربوهيدرات (منها 10 غرامات سكر)، 4 غرامات ألياف، 4.5 غرامات من البروتينات، 0.3 غرام من الملح.
131 سعرة حرارية، 3 غرامات من الدهون (منها غرام من الدهون المشبعة)، 23 غراماً من الكربوهيدرات (منها 10 غرامات سكر)، 4 غرامات ألياف، 4.5 غرامات من البروتينات، 0.3 غرام من الملح.
حساء بالكزبرة (8 أشخاص)
- مدة التحضير: من 10 إلى 15 دقيقة.
10 إلى 15 دقيقة.
- مدة الطبخ: من 40 إلى 50 دقيقة.
40 إلى 50 دقيقة.
المقادير
- 500 غرام عدس أحمر.
- ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
- بصلتان مقطّعتان.
- فصّا ثوم مقطّعان.
- ضلعا كرفس مقطّعان.
- 400 غرام طماطم معلّبة.
- حبة فلفل مقطعة (اختياري).
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- ملعقة صغيرة من الكمّون البودرة.
- 1.2 ليتر من المرق النباتي.
- ملح وبهار.
- ملعقتان صغيرتان من الكزبرة المفرومة للزينة.
الطريقة
-1 ضعي العدس في طنجرة من الماء. سخّني الزيت في مقلاة كبيرة وقلّي البصل، والثوم، والكرفس، على نار خفيفة إلى أن تلين المقادير.
-2 صفّي العدس وأضيفيه إلى الخضار في المقلاة مع الطماطم. اخلطي المقادير جيداً. أضيفي الفلفل، البابريكا، الكمّون، والمرق النباتي، وتبّلي الخليط بالملح والبهار. غطّي المقلاة ودعيها على نار خفيفة من 40 إلى 50 دقيقة إلى أن يصبح العدس طرياً، وأضيفي كمية إضافية من المرق النباتي أو الماء إذا كان الحساء سميكاً.
-3 قدّمي الحساء فوراً في أطباق ساخنة ورشّي فوق كل طبق قليلاً من الكزبرة المفرومة.
- في الحصة: 251 سعرة حرارية، 4 غرامات من الدهون (0.5 غرام من الدهون المشبعة)، 40 غراماً من الكربوهيدرات (5 غرامات سكر)، 5 غرامات ألياف، 16 غراماً من البروتينات، 0.3 غرام من الملح.
حساء الشمار (6 أشخاص)
- مدة التحضير: 25 دقيقة.
25 دقيقة.
- مدة الطبخ: 45 دقيقة.
45 دقيقة.
المقادير
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- حبة بصل مقطعة.
- فصّا ثوم مقطّعان.
- ملعقتان صغيرتان من بذر الشمار المسحوق.
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
- 500 غرام من مكعبات الجزر.
- 250 غراماً من مكعبات اللفت.
- ليتر من المرق النباتي أو مرق الدجاج.
- ملح وبهار.
- 300 ملل من الحليب قليل الدسم.
الطريقة
-1 سخّني الزيت في مقلاة كبيرة. قلّي البصل في الزيت مدة خمس دقائق إلى أن يلين. أضيفي الثوم وبذر الشمار والتوابل، ودعي المقادير على النار لدقيقة إضافية ليتشرّب الطعام من نكهاتها.
-2 أضيفي الجزر واللفت، المرق، الملح والبهار، ودعي المقادير تغلي. غطّي المقلاة ودعيها على نار خفيفة، مدة 45 دقيقة، وحرّكي المقادير من وقت إلى آخر إلى أن يلين الخضار. دعي الطعام يبرد قليلاً، ثم حضري هريسة منه عبر خفقه في الخفاقة أو الخلاطة.
-3 اسكبي الهريسة في المقلاة مجدداً وحركيها بالحليب. أعيدي تسخينها ثم تذوقيها وتبّليها بالملح والبهار إذا دعت الحاجة. اسكبي الحساء في أطباق عميقة وقدّميه مع الخبز المحمّص.
نصيحة: حرصاً على تناول خبز محمّص قليل الدسم، قطّعي ثلاث شرائح من الخبز الأسمر إلى مكعبات. رشّي عليها زيت الزيتون وحمّصيها في الفرن على حرارة 190 درجة، مدة 15 دقيقة.
حرصاً على تناول خبز محمّص قليل الدسم، قطّعي ثلاث شرائح من الخبز الأسمر إلى مكعبات. رشّي عليها زيت الزيتون وحمّصيها في الفرن على حرارة 190 درجة، مدة 15 دقيقة.
- في الحصة: 124 سعرة حرارية، 4.5 غرامات من الدهون (0.8 غرام من الدهون المشبعة)، 15 غراماً من الكربوهيدرات (11 غراماً من السكر)، 4 غرامات ألياف، 10 غرامات من البروتينات، 0.9 غرامات من الملح.
124 سعرة حرارية، 4.5 غرامات من الدهون (0.8 غرام من الدهون المشبعة)، 15 غراماً من الكربوهيدرات (11 غراماً من السكر)، 4 غرامات ألياف، 10 غرامات من البروتينات، 0.9 غرامات من الملح.
موضوع: الحساء... أفضل رفيق في الشتاء! 